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Comparaison des cinq types d’appareils cardio

18-09-2018 / Kinésiologie / Sylvie Laroche

1- Le tapis roulant

D’après une étude datant de 2001 et parue dans Medicine and

Science in Sports and Exercise, le tapis roulant brûle des

calories à un taux plus élevé que toute autre machine

d’exercice.

Il brûle entre 300 et 600 calories par 30 minutes de course, ou

entre 600 et 1200 calories à l’heure, dépendamment du poids

du sujet et de la vitesse.

Spécificités

Le tapis roulant sollicite principalement l’ensemble du bas du corps, incluant les quadriceps, les fessiers, les

hanches et les mollets. Il est très versatile et peut s’ajuster à différentes vitesses et inclinaisons qui permettent

soit de marcher, de jogger ou de courir.

Avantages

• Facile à utiliser pour les personnes débutantes, puisque ses niveaux d’intensité sont variables et accommodent

tous les niveaux de forme physique.

• Améliore nos habiletés à courir.

• Le mouvement de propulsion du corps vers l’avant et la cadence élevée des foulées (ex. sprint; pour les gens

avancés) demande plus d’effort et a un potentiel de brûler davantage de calories que les autres appareils.

• La vitesse est fixe; ce qui nous oblige à maintenir le rythme imposé (nous sommes moins susceptibles de

ralentir notre mouvement)

• La possibilité d’inclinaison simule bien la montée en montagne et augmente le niveau de difficulté

cardiovasculaire et musculaire.

• La possibilité de varier les mouvements : faire des pas chassés de côté ou joggé de reculons, permet

d’améliorer la coordination, l’équilibre et de développer d’autres muscles tel que les : ischios jambier,

abducteurs, adducteurs.

• Spécifique à de nombreux sports collectifs (basketball, football, rugby, soccer, etc.).

• Seul appareil cardiovasculaire avec impacts, ce qui stimule la formation et la densité osseuses et le tissu

conjonctif, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose.

Inconvénients

• Pour les gens ayant des problèmes aux genoux, aux hanches ou au dos, le tapis est une activité à impacts qui

engendre un stress répété au niveau des articulations. Avec le temps, ceci peut augmenter le risque de

blessure, surtout si vous avez un surpoids, si votre échauffement est insuffisant, si vous courez plus de 3 ou 4

fois par semaine ou si vous augmentez la fréquence et/ou la durée de la course trop rapidement.

• Comme d’autres appareils, le tapis roulant sollicite uniquement le bas du corps; à l’inverse du rameur et de

l’elliptique où les bras sont également sollicités.

• Pour plusieurs personnes, marcher est une activité habituelle pour le corps et qui demande relativement peu

d’effort. Brûler beaucoup de calories pourrait alors s’avérer difficile si la pente et/ou la vitesse ne sont pas

adéquats.

Soyez efficaces !

Certaines personnes règlent une pente ou une vitesse exagérément élevée de sorte qu’ils sont obligés de se

tenir sur la rampe…Ne commettez pas cette erreur vous risquez de vous blesser sérieusement !

Conseil professionnel

Commencez plus lentement, pour donner le temps aux muscles de se préparer à un effort plus intense. Aussi,

tenez-vous le moins possible sur la rampe lorsque vous marchez ou courez, comme lorsque vous êtes à

l’extérieur. Enfin, pour imiter ce type d’environnement, vous pouvez régler la pente à 1% ou 2%.

2- L’elliptique

L’elliptique peut brûler entre 300 et 400 par tranche de 30 minutes, ou

entre 600 et 800 calories à l’heure, selon le degré d’inclinaison de la rampe, la vitesse et la résistance

Spécificités

L’elliptique, avec son mouvement “d’ellipse”, ressemble à aucune activité physique ou sinon, peut-être un peu à

un simulateur de ski de fond classique. Son avantage principal est qu’il travaille à la fois les bras et les jambes,

tout en minimisant les impacts aux chevilles, aux genoux et aux hanches.

Avantages

• La fluidité du mouvement permet de brûler autant de calories qu’une course modérée mais avec moins d’effort

perçu.

• Les faibles impacts réduisent le stress musculaire et la pression sur les articulations, ce qui diminue le risque

de blessure par impact. Cela en fait ainsi un bon complément à la course à pieds, tout en travaillant autant le

système cardiovasculaire.

• L’elliptique est l’un des rares appareils cardiovasculaires qui dispose d’une composante du haut du corps dans

son mouvement. N’oubliez pas que plus de muscles sont impliqués dans un mouvement, plus vous brûlez de

calories.

Inconvénients

• À moins d’avoir payé cher pour son appareil, il n’y a pas d’ajustement pour la largeur et la longueur des pieds.

Alors d’un point de vue ergonomique, si vous mesurez moins de 5’ 4’’ et plus de 5’ 9’’ il y a bien des chance

pour que l’elliptique ne soit pas adéquat pour vous.

• Si vous avez une jambe plus courte que l’autre, les mouvements de flexions - extensions des genoux et des

hanches risquent de devenir douloureux à moyen, long terme.

• Puisqu’on supporte peu le poids de son corps, l’elliptique n'a pas d’impact sur le renforcement de la densité

osseuse, contrairement au tapis roulant, qui est particulièrement importante pour les gens atteints

d’ostéoporose ou afin de la prévenir.

• Requiert l’apprentissage d’une certaine coordination du mouvement.

• N’est pas du tout fonctionnel aux tâches quotidienne ni aux sports ou activités physiques. Donc ne nous rend

pas meilleur au vélo ou à la course. En effet, même si l’elliptique améliore les composantes centrales du

système cardiovasculaire, certaines adaptations sont spécifiques à chaque activité pratiquée.

• Brûle moins de calories qu’une course à vitesse élevée; cela est dû au fait qu’on ne supporte que partiellement

le poids de son corps et qu’une fois en mouvement, il est plus facile de garder un certain momentum.

Soyez efficaces !

Privilégiez la résistance à la vitesse. Il est important d’avoir une certaine cadence (révolutions par minute; RPM;

ou strides par minute; SPM) pour l’intensité mais aller trop vite nous permet d’utiliser trop d’élan, ce qui

n’engage pas pleinement nos muscles. Une vitesse excessive peut être constatée lorsque les gens se

penchent vers l’avant, font une rotation exagérée des hanches et de la taille ou rebondissent pour amplifier leur

foulée. En plus de ne pas être optimal, ces gestes réduisent le nombre de calories que vous brûlez.

Conseil professionnel

Pour être plus efficace, regardez devant vous, autograndissez vous, les abdos serrés et les fesses rentrées.

Servez-vous activement de vos bras pour pousser et tirer les poignées et réglez la plus grande résistance

possible sans avoir à ralentir une cadence d’au moins 50 RPM.

3- Le vélo stationnaire

Un vélo stationnaire peut brûler entre 250 et 500 calories en 30 minutes, ou entre 500 et 1000

calories à l’heure, selon la vitesse et la résistance

Spécificités

Trois types de vélo existent: le vélo stationnaire avec ou sans dossier (vélo “assis” incliné ou “debout” style vélo de randonnée) et le vélo de type “spinning” qui simule le vélo de route.

Avantages

• Facile à utiliser

• Exercice de type aérobie à faibles impacts

• Reproduit une activité familière du corps

• Peut devenir très intense si effectué en intervalles sur un vélo “spinning”

• Excellente option pour les personnes avec des chevilles ou des genoux fragiles et pour la réadaptation

Inconvénients

• Ne permet pas de supporter le poids du corps, donc brûle moins de calories

• La posture du corps sur le vélo spinning ne permet pas de combattre le “syndrome de la position assise” du

travail de bureau (hanches et genoux en position fléchie, dos courbé, épaules vers l’avant et cou en translation

avant)

Soyez efficaces !

Le vélo stationnaire sans dossier ou “assis” permet de reposer le dos. Bien que cela puisse être préférable pour

les femmes enceintes, les personnes âgées et ceux éprouvant des maux de dos, il ne permet pas de travailler

les muscles posturaux qui maintiennent le tronc droit (abdominaux et lombaires).

Conseil professionnel

Contracter bien les abdominaux. Ceci relâchera la tension sur le bas de votre dos et évitera des douleurs

lombaires.

4- L’escaladeur, le stepper ou “stairmaster”

L’escaladeur peut brûler entre 400 et 500 calories par tranche de 30 min d’entraînement ou entre 800 et 1000 calories à l’heure

Spécificités

Le stairmaster simule la montée des marches d’un escaliers. Lorsqu’il est exécuté correctement avec une

bonne amplitude de mouvement, il sollicite, en plus des psoas, des quadriceps et des mollets, davantage les

fessiers et l’arrière de la cuisse. Ce qui peut le rendre très exigeant.

Avantages

• Bon exercice pour se préparer à la randonnée pédestre en montagne.

• Brûle plus de calories que d’autres appareils comme le vélo puisqu’on doit supporter son propre poids du corps.

• Excellent pour le travail du grand fessier

Inconvénients

• Demande une certaine adaptation en coordination

• Effort exigeant pour les personnes peu en forme physiquement

• L’impact sur les articulations, en particulier les genoux, n’en fait pas le meilleur choix pour les personnes en

surpoids si vous faites de grandes amplitudes de mouvements.

Soyez efficaces !

L’exercice brûle moins de calories et sollicite moins les fessiers et les ischios-jambiers lorsqu’on se tient sur la

rampe. Il en est de même lorsque l’effort est limité à la portion haute du mouvement seulement.

Conseil professionnel

Tenez vos mains le moins possible sur la rampe et faites-les aller plutôt de façon dynamique comme si vous

marchiez vigoureusement. Si vous avez besoin de stabilité, servez-vous uniquement de vos doigts. Cela vous

aidera à garder votre équilibre sans enlever trop de poids à vos jambes. Aussi, faites des pas plus grands en

descendant vos pieds jusqu’aux ¾ du mouvement. Le recrutement musculaire sera supérieur et vous sentirez

davantage vos muscles travailler.

5- Le rameur

Le rameur peut brûler entre 350 et 550 calories par 30 minutes d’entraînement ou entre 700 et 1100 calories à l’heure.

Spécificités

Le rameur procure le meilleur entraînement pour travailler tout le corps à la fois, puisqu’il requiert autant d’effort

des bras que des jambes, contrairement à l’elliptique qui implique davantage les jambes. On utilise les jambes pour se pousser vers l’arrière le long du rail, se ramener vers l’avant et les bras pour tirer la poignée vers le nombril. De plus, il sollicite également les extenseurs du dos. Ce qui est excellent pour combattre la posture assise à l’ordinateur.

Avantages

• Simule les mouvements d’un vrai aviron

• Peut être très intense lorsque bien effectué; autant au niveau cardiovasculaire que musculaire

• Brûle beaucoup de calories en peu de temps

• Sollicite à la fois tous le corps

Inconvénients

• Très exigeant pour les personnes débutantes

• Nécessite une certaine technique et requiert un peu de coordination

• N’est pas adapté pour tous les types de douleurs lombaires

Conseil professionnel

Votre dos devrait rester droit et vos épaules vers l’arrière lorsque vous tirez. Une fois les genoux complètement

dépliés, la barre devrait être rendue vis-à-vis le nombril au même moment. Veillez à utiliser autant de parties du

corps que possible lorsque vous ramez, y compris le tronc et les jambes – et non seulement les bras.

Lequel est le meilleur pour votre condition de santé ?

Comment « pimper » vos entraînements ?

Au besoin, le kinésiologue est là pour vous guider !

Références :

Janic Lessard Forcier kinésiologue

Données issues du Harvard Medical School et basées sur des gens avec un poids se situant entre 125 et 185lbs. Le nombre exact de calories brûlées dépend du poids de la personne, de son niveau de forme physique et de l’intensité (vitesse ou inclinaison).

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