Comparaison des cinq types d’appareils cardio
1- Le tapis roulant
D’après une étude datant de 2001 et parue dans Medicine and
Science in Sports and Exercise, le tapis roulant brûle des
calories à un taux plus élevé que toute autre machine
d’exercice.
Il brûle entre 300 et 600 calories par 30 minutes de course, ou
entre 600 et 1200 calories à l’heure, dépendamment du poids
du sujet et de la vitesse.
Spécificités
Le tapis roulant sollicite principalement l’ensemble du bas du corps, incluant les quadriceps, les fessiers, les
hanches et les mollets. Il est très versatile et peut s’ajuster à différentes vitesses et inclinaisons qui permettent
soit de marcher, de jogger ou de courir.
Avantages
• Facile à utiliser pour les personnes débutantes, puisque ses niveaux d’intensité sont variables et accommodent
tous les niveaux de forme physique.
• Améliore nos habiletés à courir.
• Le mouvement de propulsion du corps vers l’avant et la cadence élevée des foulées (ex. sprint; pour les gens
avancés) demande plus d’effort et a un potentiel de brûler davantage de calories que les autres appareils.
• La vitesse est fixe; ce qui nous oblige à maintenir le rythme imposé (nous sommes moins susceptibles de
ralentir notre mouvement)
• La possibilité d’inclinaison simule bien la montée en montagne et augmente le niveau de difficulté
cardiovasculaire et musculaire.
• La possibilité de varier les mouvements : faire des pas chassés de côté ou joggé de reculons, permet
d’améliorer la coordination, l’équilibre et de développer d’autres muscles tel que les : ischios jambier,
abducteurs, adducteurs.
• Spécifique à de nombreux sports collectifs (basketball, football, rugby, soccer, etc.).
• Seul appareil cardiovasculaire avec impacts, ce qui stimule la formation et la densité osseuses et le tissu
conjonctif, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose.
Inconvénients
• Pour les gens ayant des problèmes aux genoux, aux hanches ou au dos, le tapis est une activité à impacts qui
engendre un stress répété au niveau des articulations. Avec le temps, ceci peut augmenter le risque de
blessure, surtout si vous avez un surpoids, si votre échauffement est insuffisant, si vous courez plus de 3 ou 4
fois par semaine ou si vous augmentez la fréquence et/ou la durée de la course trop rapidement.
• Comme d’autres appareils, le tapis roulant sollicite uniquement le bas du corps; à l’inverse du rameur et de
l’elliptique où les bras sont également sollicités.
• Pour plusieurs personnes, marcher est une activité habituelle pour le corps et qui demande relativement peu
d’effort. Brûler beaucoup de calories pourrait alors s’avérer difficile si la pente et/ou la vitesse ne sont pas
adéquats.
Soyez efficaces !
Certaines personnes règlent une pente ou une vitesse exagérément élevée de sorte qu’ils sont obligés de se
tenir sur la rampe…Ne commettez pas cette erreur vous risquez de vous blesser sérieusement !
Conseil professionnel
Commencez plus lentement, pour donner le temps aux muscles de se préparer à un effort plus intense. Aussi,
tenez-vous le moins possible sur la rampe lorsque vous marchez ou courez, comme lorsque vous êtes à
l’extérieur. Enfin, pour imiter ce type d’environnement, vous pouvez régler la pente à 1% ou 2%.
2- L’elliptique
L’elliptique peut brûler entre 300 et 400 par tranche de 30 minutes, ou
entre 600 et 800 calories à l’heure, selon le degré d’inclinaison de la rampe, la vitesse et la résistance
Spécificités
L’elliptique, avec son mouvement “d’ellipse”, ressemble à aucune activité physique ou sinon, peut-être un peu à
un simulateur de ski de fond classique. Son avantage principal est qu’il travaille à la fois les bras et les jambes,
tout en minimisant les impacts aux chevilles, aux genoux et aux hanches.
Avantages
• La fluidité du mouvement permet de brûler autant de calories qu’une course modérée mais avec moins d’effort
perçu.
• Les faibles impacts réduisent le stress musculaire et la pression sur les articulations, ce qui diminue le risque
de blessure par impact. Cela en fait ainsi un bon complément à la course à pieds, tout en travaillant autant le
système cardiovasculaire.
• L’elliptique est l’un des rares appareils cardiovasculaires qui dispose d’une composante du haut du corps dans
son mouvement. N’oubliez pas que plus de muscles sont impliqués dans un mouvement, plus vous brûlez de
calories.
Inconvénients
• À moins d’avoir payé cher pour son appareil, il n’y a pas d’ajustement pour la largeur et la longueur des pieds.
Alors d’un point de vue ergonomique, si vous mesurez moins de 5’ 4’’ et plus de 5’ 9’’ il y a bien des chance
pour que l’elliptique ne soit pas adéquat pour vous.
• Si vous avez une jambe plus courte que l’autre, les mouvements de flexions - extensions des genoux et des
hanches risquent de devenir douloureux à moyen, long terme.
• Puisqu’on supporte peu le poids de son corps, l’elliptique n'a pas d’impact sur le renforcement de la densité
osseuse, contrairement au tapis roulant, qui est particulièrement importante pour les gens atteints
d’ostéoporose ou afin de la prévenir.
• Requiert l’apprentissage d’une certaine coordination du mouvement.
• N’est pas du tout fonctionnel aux tâches quotidienne ni aux sports ou activités physiques. Donc ne nous rend
pas meilleur au vélo ou à la course. En effet, même si l’elliptique améliore les composantes centrales du
système cardiovasculaire, certaines adaptations sont spécifiques à chaque activité pratiquée.
• Brûle moins de calories qu’une course à vitesse élevée; cela est dû au fait qu’on ne supporte que partiellement
le poids de son corps et qu’une fois en mouvement, il est plus facile de garder un certain momentum.
Soyez efficaces !
Privilégiez la résistance à la vitesse. Il est important d’avoir une certaine cadence (révolutions par minute; RPM;
ou strides par minute; SPM) pour l’intensité mais aller trop vite nous permet d’utiliser trop d’élan, ce qui
n’engage pas pleinement nos muscles. Une vitesse excessive peut être constatée lorsque les gens se
penchent vers l’avant, font une rotation exagérée des hanches et de la taille ou rebondissent pour amplifier leur
foulée. En plus de ne pas être optimal, ces gestes réduisent le nombre de calories que vous brûlez.
Conseil professionnel
Pour être plus efficace, regardez devant vous, autograndissez vous, les abdos serrés et les fesses rentrées.
Servez-vous activement de vos bras pour pousser et tirer les poignées et réglez la plus grande résistance
possible sans avoir à ralentir une cadence d’au moins 50 RPM.
3- Le vélo stationnaire
Un vélo stationnaire peut brûler entre 250 et 500 calories en 30 minutes, ou entre 500 et 1000
calories à l’heure, selon la vitesse et la résistance
Spécificités
Trois types de vélo existent: le vélo stationnaire avec ou sans dossier (vélo “assis” incliné ou “debout” style vélo de randonnée) et le vélo de type “spinning” qui simule le vélo de route.
Avantages
• Facile à utiliser
• Exercice de type aérobie à faibles impacts
• Reproduit une activité familière du corps
• Peut devenir très intense si effectué en intervalles sur un vélo “spinning”
• Excellente option pour les personnes avec des chevilles ou des genoux fragiles et pour la réadaptation
Inconvénients
• Ne permet pas de supporter le poids du corps, donc brûle moins de calories
• La posture du corps sur le vélo spinning ne permet pas de combattre le “syndrome de la position assise” du
travail de bureau (hanches et genoux en position fléchie, dos courbé, épaules vers l’avant et cou en translation
avant)
Soyez efficaces !
Le vélo stationnaire sans dossier ou “assis” permet de reposer le dos. Bien que cela puisse être préférable pour
les femmes enceintes, les personnes âgées et ceux éprouvant des maux de dos, il ne permet pas de travailler
les muscles posturaux qui maintiennent le tronc droit (abdominaux et lombaires).
Conseil professionnel
Contracter bien les abdominaux. Ceci relâchera la tension sur le bas de votre dos et évitera des douleurs
lombaires.
4- L’escaladeur, le stepper ou “stairmaster”
L’escaladeur peut brûler entre 400 et 500 calories par tranche de 30 min d’entraînement ou entre 800 et 1000 calories à l’heure
Spécificités
Le stairmaster simule la montée des marches d’un escaliers. Lorsqu’il est exécuté correctement avec une
bonne amplitude de mouvement, il sollicite, en plus des psoas, des quadriceps et des mollets, davantage les
fessiers et l’arrière de la cuisse. Ce qui peut le rendre très exigeant.
Avantages
• Bon exercice pour se préparer à la randonnée pédestre en montagne.
• Brûle plus de calories que d’autres appareils comme le vélo puisqu’on doit supporter son propre poids du corps.
• Excellent pour le travail du grand fessier
Inconvénients
• Demande une certaine adaptation en coordination
• Effort exigeant pour les personnes peu en forme physiquement
• L’impact sur les articulations, en particulier les genoux, n’en fait pas le meilleur choix pour les personnes en
surpoids si vous faites de grandes amplitudes de mouvements.
Soyez efficaces !
L’exercice brûle moins de calories et sollicite moins les fessiers et les ischios-jambiers lorsqu’on se tient sur la
rampe. Il en est de même lorsque l’effort est limité à la portion haute du mouvement seulement.
Conseil professionnel
Tenez vos mains le moins possible sur la rampe et faites-les aller plutôt de façon dynamique comme si vous
marchiez vigoureusement. Si vous avez besoin de stabilité, servez-vous uniquement de vos doigts. Cela vous
aidera à garder votre équilibre sans enlever trop de poids à vos jambes. Aussi, faites des pas plus grands en
descendant vos pieds jusqu’aux ¾ du mouvement. Le recrutement musculaire sera supérieur et vous sentirez
davantage vos muscles travailler.
5- Le rameur
Le rameur peut brûler entre 350 et 550 calories par 30 minutes d’entraînement ou entre 700 et 1100 calories à l’heure.
Spécificités
Le rameur procure le meilleur entraînement pour travailler tout le corps à la fois, puisqu’il requiert autant d’effort
des bras que des jambes, contrairement à l’elliptique qui implique davantage les jambes. On utilise les jambes pour se pousser vers l’arrière le long du rail, se ramener vers l’avant et les bras pour tirer la poignée vers le nombril. De plus, il sollicite également les extenseurs du dos. Ce qui est excellent pour combattre la posture assise à l’ordinateur.
Avantages
• Simule les mouvements d’un vrai aviron
• Peut être très intense lorsque bien effectué; autant au niveau cardiovasculaire que musculaire
• Brûle beaucoup de calories en peu de temps
• Sollicite à la fois tous le corps
Inconvénients
• Très exigeant pour les personnes débutantes
• Nécessite une certaine technique et requiert un peu de coordination
• N’est pas adapté pour tous les types de douleurs lombaires
Conseil professionnel
Votre dos devrait rester droit et vos épaules vers l’arrière lorsque vous tirez. Une fois les genoux complètement
dépliés, la barre devrait être rendue vis-à-vis le nombril au même moment. Veillez à utiliser autant de parties du
corps que possible lorsque vous ramez, y compris le tronc et les jambes – et non seulement les bras.
Lequel est le meilleur pour votre condition de santé ?
Comment « pimper » vos entraînements ?
Au besoin, le kinésiologue est là pour vous guider !
Références :
Janic Lessard Forcier kinésiologue
Données issues du Harvard Medical School et basées sur des gens avec un poids se situant entre 125 et 185lbs. Le nombre exact de calories brûlées dépend du poids de la personne, de son niveau de forme physique et de l’intensité (vitesse ou inclinaison).